カロリー計算

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カロリー比較

肉のエネルギー(カロリー)比較と食べる時のポイン

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どんな肉を食べればいいですか?

最近では、スーパー、コンビニといった近隣の店舗以外に、インターネット販売や定期宅配でも、新鮮な食材が手に入る便利な世の中になりました。ところで、普段はどのように肉の種類を選んでいますか。赤身の肉が良いと聞いて「牛肉」?特売していた「豚肉」?ダイエットに良いと聞いて「鶏肉」?私が過去に受けた栄養相談でも「どの肉を食べれば良いですか。」「どの部位が良いですか。」と、患者さんから聞かれることがありました。今回は、そんな「肉」をテーマに考えてみましょう。

注目するのは3種類

肉の中でも、1人当たりの年間消費量が多い“牛肉”、“豚肉”、“鶏肉”の3種類に注目し、エネルギーを比較していきたいと思います。年間200件以上の栄養相談を行ってきた経験をもとに、今後のダイエットに役立つ情報も一緒にお伝えしていきます。参考書籍と資料は、以下に記載します 。

肉の種類はとても多い

調べてみると、肉は部位が細分化されているので、とても種類が多いことが分かりました。普段スーパー等で買う事ができる部位の他、マニアックで知名度の低い部位も沢山あります。「牛肉」を例にすると、日常でよく使う部位は、ばら(かたばら、ともばら)、ロース(かたロース、リブロース)、もも(そともも、うちもも、しんたま)、サーロイン、このあたりでしょうか。実はその他にも、ヒレ、らんぷ、ネック、すね等といった部位も食用として扱われています。さらに、牛内臓になると、ハツ(心臓)、レバー(肝臓)、タン(舌)、ミノ(第一胃)、ハラミ(横隔膜)あたりは焼肉でもよく食べる部位かと思いますが、他にも、マメ(腎臓)、ハチノス(第二胃)、ヒモ(小腸)、シマチョウ(大腸)等の部位も食べられます。

これだけ、ほとんどの部位が食べられるとは、驚きですよね。私たちがスーパー等で見かけない部位に関しては、食べられる部分が少ない、長時間の煮込みが必要等の理由から、出汁や加工食品の一部として扱われているようです。日常でその名前や姿を見る事はほとんどありませんが、加工食品としてどこかで口にしているかもしれません。

肉のエネルギーってどれ位?

肉のエネルギーが高い理由が「脂身」だと思っている方は多いのではないでしょうか。確かに、その通りなのですが、実際には脂身の量だけでは比較できません。ここで、エネルギーについて比較してみましょう。分かりやすい比較対象としてご飯の量を例に出します。ご飯150gは、コンビニのおにぎり1.5個分、小盛茶碗1杯分に相当し、エネルギーは252kcalです。

以下の肉は、全て100g当たりに換算し、多数の部位の中からほんの一部を抜粋しました。

<牛肉:乳用肥育牛肉>

・牛ばら・脂身つき・生426kcal ・牛肩ロース・脂身つき・生318kcal

・牛もも・脂身つき・生209kcal/牛もも・脂身なし・生181kcal ・牛サーロイン・脂身つき・生334kcal

<豚肉:大型種肉>

・豚ばら・脂身付き・生395kcal ・豚肩ロース・脂身つき・生263kcal

・豚もも・脂身つき・生183kcal ・豚ヒレ・赤肉・生130kcal

<鶏肉:若鶏肉>

・鶏もも・皮つき・生204kcal/鶏もも・皮なし・生127kcal

・鶏むね・皮つき・生145kcal/鶏むね・皮なし・生116kcal

・鶏手羽・皮つき・生210kcal ・鶏ささ身・生109kcal

いかがでしょうか。これだけ見ると、100gの肉でご飯1杯分のエネルギーよりも高い部位もありますよね。また、部位によってかなりの差があることが分かると思います。

どの肉が、ダイエットに良いの?

傾向として言うならば、皮が無い肉(皮なし)は脂がカットされるのでエネルギーが低くなります。しかし、同じ「もも」と言っても肉の種類によってエネルギーが異なっています。上記を見る限り、牛肉では「ヒレ」、豚肉では「もも」、鶏肉では「ささ身」のエネルギーが低いですが、どの肉を食べたとしても1度に食べる量が多ければエネルギーが過剰になります。逆に、脂の多い肉でも食べる量を調整すれば大丈夫です。結論を言ってしまえば、どの肉を食べてもダイエットに大きな影響はありません。

居酒屋メニューを頼むときのポイント

例えば、居酒屋メニューの焼き鳥1本には約40gの鶏肉が使われています。手羽先1本は約45gが目安です。加熱によって失われる脂もありますが、5本食べたらエネルギーは400kcalを軽く超えてしまうでしょう。更に、お酒のエネルギーも加わることで、摂取するエネルギーはもっと高くなります。

そこで、エネルギーを調整するなら、皮つきを皮なしに、肉の間に野菜がある料理を選ぶこともひとつの方法です。途中で、野菜のみ(ピーマン、アスパラ、椎茸等)の串焼きも選ぶと良いでしょう。

適量はどれぐらい

体格によって適量が異なるので一概には言えないのですが、1600kcal が必要エネルギーの方にとっては、手のひらに載る位(80~100g程度)がオススメです。です。ただ、これはあくまでも目安の量になります。上記でも示しましたが、脂の多い肉や、揚げる等、調理で油を使用する場合、更に一緒に食べる料理によって、この手のひらサイズよりも少し控える事が必要です。

色々な食材を食べましょう

肉は種類や部位がとても多く、それぞれの特徴が異なっています。肉の中でも皮なし、牛肉なら「ヒレ」、豚肉なら「もも」、鶏肉なら「ささみ」はエネルギーが低い傾向がありますが、調理方法や食べる量によっても異なります。目安は手のひらに載る位が適量です。ひとつの種類に拘らず、色々な部位を摂ることで、様々な肉調理を楽しみましょう。

参考


AJIMIC 全国食肉事業協同組合連合会 https://www.ajmic.or.jp/shouhisha/meat_q-a.html
公益社団法人 日本食肉消費総合センター http://www.jmi.or.jp/
オールガイド食品成分表2019/実教出版株式会社/2019
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横山 満里奈
食べることが好きという気持ちで、将来の仕事に管理栄養士を選択しました。現在も学びながら、新しい知識を習得すべく、様々なセミナーや学会にて情報収集を行っています。 学生時代から様々なボランティア活動にも挑戦し、興味のある事は積極的に挑戦していました。カンボジアでの音楽教育、障害児向けのクリスマスの料理教室サポート等を行っており、特に福島県の子どもを対象にした夏季保養プログラムには、現在も継続して食事分野等でのアドバイスやプログラム進行の役割を担っています。 プライベートでは、登山が趣味で月1程度で低山から高山まで幅広く行きます。周囲の勧めでランニングや学生時代からやっているバスケットボールを始め、現在はスポーツ栄養の分野にも興味関心を持っているところです。 仕事では、年間200件以上の栄養指導、集団糖尿病教室、集団減塩教室を実施しています。糖尿病患者中心に、肝臓病、腎臓病、嚥下障害、低栄養、がん、その他幅広い疾患の指導経験があります。 集団給食、大量調理の現場で献立作成を行っており、食事内容だけではなく、栄養価、厨房内の負担も考慮しながら献立を作成しています。一般治療食(常食、全粥食)以外にも、特別治療食(エネルギー制限、たんぱく質制限、脂質制限、その他:塩分3g制限食、ボイル食等の個人献立作成)といった幅広い食種の給食管理を行っています。

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