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糖質制限中はラーメン断ちをすべき?糖質制限中のラーメンの食べ方とは

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「糖質制限中にラーメンは食べないほうが良い」となんとなくイメージしている人も多いのではないでしょうか。しかし、どうしてもラーメンが食べたいという日もあるかもしれません。そんなときは、ラーメンの栄養価についてしっかりと調べたうえで糖質をカットする工夫をしましょう。この記事では、ラーメンの糖質量や糖質制限中のラーメンの食べ方を紹介します。

糖質制限ダイエットって?

2015年の厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、日本人の1日の平均糖質摂取量は、30代男性で287~373g、30代女性で218~284gです。一方、糖質制限ダイエットをする人は、1日の糖質摂取量を20~180gほどに減らすことが良いとされています。見てわかる通り、20~180gと目標数値に開きがあるため自分のペースに合わせたダイエットが可能です。急に1日20gに制限するのは難しいですが、180gに減らすのならできる可能性が高まります。このように、実施期間や自分の生活スタイルなどに合わせて無理なく続けられるのが糖質制限ダイエットのメリットです。

糖質とカロリーは比例しない

糖質制限中にラーメンを食べないほうが良いとされる理由は「麺」です。糖質制限をしている人の中にはご存じの方も多いでしょうが、炭水化物には糖質が多く含まれています。麺類も例外ではなく、他の食品に比べて糖質量は多めです。たとえば、カロリーが高くダイエットの敵に思える豚バラ肉100gあたりの糖質量は約0.1g。一方、油分が少なくダイエットに向いていそうな、うどんは100gあたり約55.6gもの糖質を含みます。ちなみに、前者の豚バラ肉のカロリーは100gあたり約386キロカロリー、後者のうどんは100gあたり約105キロカロリーです。このことからも、糖質はカロリーに比例しないことがわかります。

ラーメンライスは注意!

気になるラーメンの糖質量は、塩ラーメンが約66g、醤油ラーメンが約71g、味噌ラーメンが約77gです。この量がいかに多いかは糖質制限をしている人にはわかるでしょう。一方、ラーメンの糖質はそのほとんどが麺に含まれています。なぜなら、中華麺は100gあたり約53gもの高糖質食品だからです。さらに、味噌ラーメンと一緒に約36gの糖質を含む白米をつけて「ラーメンライス」にすると、糖質量は合わせて約113gになります。糖質制限中の人にとっては頭を抱えてしまう数値といえるでしょう。

お店でラーメンを食べるなら

糖質制限中の人がラーメンを食べるときに注意したいのは、やはり麺の量です。糖質を多く含む中華麺をいかに食べ過ぎないかにかかってきます。お腹いっぱい食べたいからといって麺を大盛りにしたり、替え玉をしたりするのは糖質を取り過ぎてしまうため危険です。麺の量は、少なめにして注文しましょう。その分、もやしやメンマ、わかめなど糖質が少ないものをトッピングしてお腹を満たします。チャーシューや卵も糖質が低いため、おすすめです。トッピングをすることで見た目の満足度も上がるため、少ない量の麺でも満腹感が得られるでしょう。

一方、お店によっては糖質制限中の人向けに「麺なしラーメン」を提供しているところもあります。高糖質の中華麺を入れる代わりに低糖質の豆腐や野菜などを入れてくれるサービスです。低糖質でお気に入りのお店のラーメンが楽しめます。ただし、この麺なしラーメンは店舗によって対応の可否が異なるため、事前に確認しておきましょう。

自宅でラーメンを食べるなら

自宅でラーメンを食べたい人は、「低糖質麺」を使ってラーメンを作ってみてはいかがでしょうか。低糖質麺とは、その名の通り糖質の量が少ない麺のことです。低糖質麺には、糖質0gのこんにゃくや、おからで作られた麺、糖質が少ない豆乳や大豆で作られた麺などがあります。低糖質麺を使ったラーメンなら、糖質制限中の人でも気軽にラーメンが食べられるでしょう。

さらに、低糖質麺を使ったカップラーメンも販売されています。「糖質50%オフ」とうたっているラーメンや某有名トレーニングジムが監修している低糖質ラーメンもあります。普通のカップラーメンの糖質が約40~60gなのに対し、低糖質麺カップラーメンの糖質は約12~22g程度です。これなら罪悪感なくカップラーメンにお湯が注げます。

低糖質麺がなくても大丈夫

低糖質食品の代表「しらたき」を使えば、いつでも手軽に低糖質ラーメンが作れます。材料は「お気に入りの味のインスタントラーメン」「しらたき」のたった2つです。トッピングを入れたい人は、もやしやほうれん草、わかめなど糖質が低い具材を用意してもよいでしょう。しらたきの糖質は、100gあたり約0.1gと非常に少ないため、糖質制限中の人が食べやすい食材といえます。

作り方は、インスタントラーメンを作る要領で、インスタント麺の代わりにゆでたしらたきを入れるだけです。一般的なインスタントラーメンの糖質は、約55~65gですが、麺をしらたきに代えるだけでラーメンの糖質の大部分を占めるインスタント麺の糖質を大幅にカットできます。さらに、野菜をたっぷりのせることでお腹いっぱいラーメンを堪能することができるでしょう。糖質制限中でも工夫すればラーメンが食べられる”

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