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ラーメンの糖質量を味付けや種類別に紹介!太りにくい食べ方のコツも

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炭水化物のかたまりともいえるラーメンは、糖質制限をしている人の中ではタブーな食べ物の一つではないでしょうか。しかし、いくら糖質が多くカロリーが高くても時々は食べたくなるものです。そんなときは、なるべく糖質量の少ないものを選んだり、食べ方に注意したりすることで不要な栄養の吸収を抑えることができます。ここでは、ラーメンの味付けや種類別の糖質量とダイエット中に効果的なラーメンの食べ方について紹介します。

ラーメンの糖質量を味付け別に紹介!

糖質量は、炭水化物から食物繊維を引いたもののため、ラーメンの場合は糖質量の多くを麺の部分が占めています。ラーメン1杯分の麺の糖質量は約64gです。ここへスープの味付けやトッピングなどが加わることで糖質量も変わります。種類別にラーメンの糖質量とカロリーをみていきましょう。あっさり系の代表、醤油ラーメンではチャーシューやメンマ、ネギなどを乗せたシンプルなもので糖質約69g、カロリーが約470kcalです。同じくあっさり系の塩ラーメンでは同じ具材を乗せたとすると糖質が約66g、カロリーが約470kcalとなります。醤油ラーメンに比べると若干糖質が少ないですが、具材によっても変わるためほぼ同じと考えていいでしょう。

続いて、味噌ラーメンの糖質は約75g、カロリーは約580kcalです。醤油や塩よりも味が濃いため、なんとなくカロリーは高そうだと想像できますが、糖質も高い結果となっています。味噌ラーメンは、味噌だけでなく味にコクを出すため砂糖が入っていることが大きな要因でしょう。また、バターが入った味噌ラーメンは脂質もアップするため、おいしいからといってダイエット中にバターをトッピングするのは避けたほうが無難です。まろやかな辛さが人気の坦々麺は、糖質約74g、カロリー約790kcalで糖質量、カロリー共に高くなっています。練りゴマが意外と高カロリーであること、また味噌ラーメンと同じく砂糖が入っていることから、ダイエット中には不向きなメニューといえるでしょう。

インスタントラーメンの糖質量は?

インスタントラーメンは、お店で食べるラーメンと比べてどのぐらい糖質やカロリーが違うのでしょうか。ここでは、4つの例をみていきましょう。まず、マルちゃん正麺醤油味は糖質が65g、カロリーが291kcal、日清のチキンラーメンが糖質85g、カロリー375kcalです。農心の辛ラーメンは、糖質の表示がありませんが、炭水化物を糖質ほぼイコールと考えると糖質は約80g、カロリーが350kcalとなっています。最後にとんこつラーメンのうまかっちゃんは糖質が約57g、カロリーが437kcalです。

インスタントラーメンの中には、油で揚げたものとノンフライ麺があります。しかし、カロリーを気にする場合はノンフライ麺のほうがヘルシーでおすすめです。上記では、チキンラーメンとうまかっちゃんが油で揚げるタイプの麺ですが、やはり他の2つと比べるとカロリーが高い結果となりました。しかし、糖質量でみると「油で揚げているのか」「ノンフライなのか」は関係ないことがわかります。そのため、糖質を気にする人は、カロリーに惑わされないよう注意しましょう。また、インスタントラーメンの場合は具材が何も乗っていない状態で計算しているため、何を乗せるかによって糖質量やカロリーが異なります。トッピングをする場合は、野菜やきのこ、卵などの炭水化物以外のものにすると、カロリーは上がっても糖質はさほど上がらないのでおすすめです。

低糖質のラーメンが食べたい場合は、インスタントラーメンを探してみるのもいいでしょう。糖質制限をする人が増えている中、低糖質をうたった多くの商品が出ています。カップラーメンは、インスタントラーメンよりもカロリーが低くなっていることが多いため、ダイエット中であればインスタントラーメンよりもカップラーメンのほうがおすすめです。ただし、エネルギーが必要ない夜間などに食べることは控えましょう。

なぜ糖質量が多いと太りやすいの?

ラーメンに限らず、糖質量が多い食品が太るというのは当然です。しかし、そもそもなぜ糖質がダイエットに悪いのかをしっかりと押さえておくことも大切でしょう。体内では、糖質をとって血糖値が上昇することによりインスリンが分泌されますが、このインスリンには体内に取り込まれたブドウ糖を蓄える働きがあります。そのため、インスリンをなるべく分泌させないことが、ラーメンをできるだけヘルシーに食べるための工夫の一つです。

ラーメンに限った話ではありませんが、食事のときにはいきなり甘いものや炭水化物などを食べるのではなく野菜や飲み物などでワンクッション置いてから食べ始めましょう。血糖値を急上昇させないことは、低糖質のラーメンを探すよりも重要です。

糖質の吸収を抑えるためのラーメンの効果的な食べ方

血糖値を急上昇させないためのラーメンの効果的な食べ方のポイントは、具にあります。なるべくカロリーをとらないように、チャーシューなどは避けてしまいがちですが、実はこれは逆効果です。糖質の多い麺を先に食べると、先ほど説明したように血糖値が急上昇して脂肪を蓄えやすくなります。そのため、ラーメンを食べるときはなるべく具材の多いものを選び、具から先に食べるようにしましょう。特に、ちゃんぽん麺やタンメンなどの野菜がたっぷり乗ったものは、ヘルシーで栄養バランスもよくなるためおすすめです。

また、糖質を分解する成分「アリシン」が含まれているニンニクや、エネルギー代謝をよくする成分「ジンゲロン」の入ったショウガと一緒にとるのもいいでしょう。特にショウガは美容全般に効果的なため、積極的に取り入れたい食品です。ラーメンを食べるときは糖質の吸収を抑えることを意識しよう

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カロリー計算編集部

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