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ラーメンのカロリーや糖質は?ダイエット中に食べるときのポイントを紹介!

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ダイエット中の人が食事をする際、気になるのが「カロリー」や「糖質」です。ダイエット中にラーメンが食べたいと思っても、カロリーや糖質量が分からず、不安で手が出せないという人もみられます。実際のところ、ラーメンのカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。ここでは、ラーメンの一般的なカロリーや糖質量、またダイエット中にラーメンを食べるときのポイントについて紹介します。

ラーメン1杯分の平均的なカロリーは?

ラーメンといっても、さまざまな味があります。その味によってカロリーが大きく異なるため、食べるときには注意が必要です。ラーメン1杯あたりの平均的なカロリーは、味噌ラーメンは約443kcal、醤油ラーメンは約399kcal、塩ラーメンは約422kcal、とんこつラーメンは約507kcalとなります。

ラーメン1杯分の平均的な糖質量は?

ラーメンに含まれる糖質は、お店や味によってそれぞれ異なります。ただし、多少の差はあるものの、ラーメン自体が高糖質メニューであるといわれているため、注意が必要です。ラーメン1杯あたりの平均的な糖質量は、味噌ラーメンは約72.6g、醤油ラーメンは約64.4g、塩ラーメンは約64.1g、とんこつラーメンは約66.1gになります。数値からすると、とんこつラーメンはやや糖質が高い傾向にあります。糖質制限をしている場合は、ラーメンの味選びの参考にするとよいでしょう。

お店でラーメンを食べるときのポイント

カロリーと糖質が気になり、ダイエット中はラーメンを食べないよう、我慢する人もいます。しかし、食べ方を工夫すれば、ダイエット中でもラーメンをヘルシーに食べられます。お店でラーメンを食べるときに意識すべきポイントは、以下の3つです。まず、1つ目のポイントには「あっさりとした味のラーメンを選ぶ」ことが挙げられます。ラーメンの濃厚なスープは、カロリーが高くなってしまう大きな原因の一つです。特に、背脂が入っているこってりとした味のラーメンは、カロリーが高い傾向にあります。少しでもカロリーを抑えるには、あっさりとした味のラーメンを選ぶのが肝心です。 カロリー制限をしている場合は、あっさりとした醤油や塩などのラーメンを選ぶと良いでしょう。

2つ目のポイントは「トッピングに注意する」ことです。摂取カロリーを抑えるには、ラーメンの麺やスープだけではなく、トッピングの具材選びも重要になります。たとえば、チャーシューや煮卵などは高カロリーになりやすいため、注意が必要です。カロリーが気になるのなら、ワカメやのりなどのトッピングを選ぶのも一案です。これらの食材はカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べられます。満足感を得たいのであれば、カロリーが低くかさ増しに役立つ、もやしをトッピングとして選ぶのもよい方法です 。また、トッピングの具材は栄養素に注目するのも重要です。ビタミンが豊富に含まれているトッピングを選べば、脂質や代謝の代謝を助けてくれる作用が期待できます。野菜の中でも、ネギは糖質の代謝を促すとされるビタミンB1の吸収をサポートし、基礎代謝を高めるのに役立つ食材だと言われています。ラーメンのトッピングには、ネギを積極的に選ぶとよいでしょう。

3つ目のポイントは「ラーメンを食べるときに緑茶を飲む」ことが挙げられます。緑茶には多くのカテキンが含まれています。カテキンはデンプンが糖になるのを阻害する働きが期待できるのが特徴です。ラーメンと一緒に緑茶を摂取することで、糖の吸収を抑えやすくなる作用が見込めます。ラーメンを食べるときは飲み物の選び方も意識しましょう。

自分でラーメンを作って食べるときのポイント

お店で食べるだけではなく、ラーメンを自宅で作って食べるというケースもみられます。自分でラーメンを作って食べるときは、以下の2つがポイントとなります。1つ目のポイントとして挙げられるのが「インスタントラーメンの作り方」です。インスタントラーメンは手軽に作れるのが魅力です。しかし、油で麺が揚げられているため、どうしてもカロリーが高い傾向にあります。インスタントラーメンを作るときは、「湯切り」をするのが重要なポイントとなります。インスタントラーメンの麺を鍋でゆでて、しっかりとザルで湯切りしましょう。すると、鍋の湯に無駄な油が出ます。鍋とは別の容器にスープを作り、そこに麺を入れれば、大幅なカロリーダウンが期待できるのです。

2つ目のポイントは、「低糖質麺を使う」ことです。ラーメンの麺は小麦粉が主な成分であり、多くの糖質が含まれています。ダイエット中にラーメンを作って食べるときは、低糖質麺を使うのも良い手です。低糖質麺を活用すれば、糖質オフのラーメンが簡単に作れます。なお、低糖質麺が自宅になかったり食感が気になったりする場合は、しらたきを使って糖質オフラーメンを作ることもできます。

無理のない方法でカロリーや糖質を抑えてラーメンを食べよう!

カロリーや糖質が気になるからといって、食べるものを制限しすぎると、ストレスがたまる原因につながるため注意が必要です。食べ方を工夫したり、ラーメンを作るときのポイントを意識したりすることで、カロリーや糖質をぐっと抑えやすくなります。自分にとって無理のない方法で上手にカロリー・糖質オフを目指し、ダイエットを成功させましょう。

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カロリー計算編集部

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