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中華料理

ラーメンのカロリーはどのくらい?麺だけ食べてカロリーダウン

投稿日:2019年7月1日 更新日:

ラーメンのカロリーは高いことでよく知られています。ラーメンのカロリーが高い理由はラーメンの麺に糖質が多く含まれていることが主な原因です。ですがラーメンには麺以外にも様々な高カロリーな食材が含まれています。今回はそれをまるっとご紹介!

ラーメンのカロリーは?味ごとに違いはあるの?

一口にラーメンといってもさまざまな種類があります。ラーメンのカロリーは味ごとに変わってくるのです。まず、もっともカロリーが低いのは塩ラーメンです。塩ラーメンのカロリーは、460kcal前後とそこまで高くありません。次に低いのが醤油ラーメンの490kcal前後です。味噌ラーメンは550kcal程度、担々麺は770kcalぐらいになります。ただし、塩ラーメンや醤油ラーメンを選んでも、トッピングによってはカロリーが跳ね上がってしまうので、注意が必要でしょう。油の多いチャーシューなどを多くトッピングしたチャーシュー麺は、600kcalほどになります。チャーシューをトッピングすることで100kcal程度増えてしまうのです。このように、ラーメンの味やトッピングによってもカロリーは大きく変わってきます。

ラーメンの糖質や塩分は?

ラーメンはダイエットによくないと思っている人も多いでしょうが、シンプルなラーメンを選べばカロリーはそれほど高くありません。しかし、ラーメンは多くの塩分と糖質が含まれていること、野菜などが少なく栄養バランスが悪いことが問題になります。ラーメンの糖質量は、味によって変動します。醤油ラーメンと塩ラーメンは、ラーメンの中では糖質量が低く一食当たり82~85g程度になります。対してもっとも多いのが、味噌ラーメンです。味噌ラーメンの糖質量は101g程度なので、高糖質な食品だと言えます。糖質を摂りすぎることで、インスリンが過剰に分泌され糖分を脂肪として蓄えてしまい、太りやすくなってしまうのです。

また、塩分が多く含まれているのも気になるポイントです。ラーメン1食に含まれる塩分量は、6g程度だとされています。厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量は男性8g、女性7gとなっているため、1日分の塩分のほとんどをラーメン1食で摂取してしまうことになるのです。塩分を摂りすぎると、高血圧や生活習慣病、むくみの原因になったりしてしまいます。そのため、ダイエットだけでなく健康のためにも、塩分摂取量の目安内に収めることが大切になります。

麺だけ食べることでカロリーダウンできる?

ダイエット中にラーメンを食べる場合には、スープを飲み干さずに麺だけ食べるようにするといいでしょう。ラーメンのスープには塩分と脂質が多量に含まれています。そのため、スープまで飲み干してしまうとカロリーや塩分、脂質過多になってしまうのです。特に、味噌ラーメンやとんこつ・鶏ガラベースのスープには脂質が多く、スープだけで300kcal程度になる場合もあります。麺だけを食べることで、塩分摂取量や脂質、カロリーを下げられるので、スープは飲み干さないように意識しましょう。どうしても飲みたい場合には半分程度残し、他の食事を控えめにしてカロリーコントロールすることが大切です。

さらに、麺の選び方も重要になります。ラーメンの麺にはいくつかの種類がありますが、それぞれスープの絡み方やカロリーが違うのです。ラーメンの麺は、生中華麺とインスタント麺の2種類があります。生中華麺が100gあたり285kcalほどなのに対して、インスタント麺は100gあたり450kcal程度になり、大幅にカロリーが増えてしまいます。そのため、ダイエット時にラーメンを食べる場合には、生中華麺のほうがいいでしょう。また、生中華麺の中でも縮れ麺はスープがよく絡みます。その分スープの摂取量が増え、摂取カロリーも多くなってしまうので、スープの絡みにくい麺を選ぶことがポイントになります。ストレート麺は比較的スープが絡みにくいため、ダイエット中でも安心です。

トッピングにも気を付けよう!

ラーメンを食べる場合には、トッピングにも注意しましょう。脂質の多いチャーシュー、炭水化物の多いワンタンなどを多く乗せてしまうと、カロリーや脂質の摂取量が増え、ダイエットにはよくありません。ラーメンは、炭水化物・塩分・脂質に偏っていることが問題になります。そのため、ラーメンを頼む場合には、もやしやネギ、にら、キャベツなどの野菜をトッピングするように心がけましょう。野菜を入れるだけで栄養バランスを整えることができ、より健康的な食事になります。また、麺よりも先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。さらに、他のトッピングする具材に比べて低カロリーなので、満腹感を感じやすくなる効果もあり、食事量のコントロールもしやすくなるのです。

ラーメンを上手に食べることで、カロリーダウン

ラーメンは、種類によっては500kcal程度と、そこまで高カロリーな食事ではありません。しかし、塩分や脂質、糖質が多く、栄養バランスが悪いため食べる際には工夫が必要です。スープを飲み干さず麺だけ食べる、野菜を多くトッピングして先に食べる、ストレート麺を選ぶなどすると、カロリーダウンにつながるでしょう。ラーメンを上手に食べることで、ストレスなくカロリーコントロールができます。

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カロリー計算編集部

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