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パスタやラーメンに含まれるカロリーや糖質はどれぐらい?ダイエットに効果的な食べ方は?

投稿日:2019年8月16日 更新日:

パスタやラーメンは、どちらも炭水化物が多く含まれているため、ダイエットには向いていない食事だといわれています。しかし、実際にどれぐらいカロリーや糖質が含まれているのでしょうか。そこで、この記事ではパスタやラーメンに含まれているカロリーや糖質について解説いたします。また、それでも食べたいという人に向けてダイエットに効果的な食べ方もご紹介します。

乾燥パスタと生パスタはどちらのカロリーが高い?

まず、パスタといっても主に乾燥パスタと生パスタの2種類があります。主にスーパーなどで見かける乾燥パスタの1人前の分量(150g)におけるカロリーは、ゆでる前の状態で約567kcalです。一方、主にレストランなどで調理されることのある生パスタの1人前の分量におけるカロリーは、ゆでる前の状態で約432kcalといわれています。つまり、ゆでる前の状態においては、生パスタのほうが約135 kcal少ないです。ところが、ゆでることでこの差はかなり縮まります。各1人前の分量で、ゆでた状態のカロリーを比べてみると乾燥パスタが約242kcalなのに対して、生パスタは約203kcalになるといわれています。

つまり、カロリー差は約39 kcalまで縮まっているのです。なぜ、これほどまでにカロリー差が縮まっているかについては、パスタに含まれている水分量が関係しているといわれています。一般的な乾燥パスタの水分量が10%に対して、生パスタは36%程度です。もともと水分量の少ない乾燥パスタほどゆでたときに水分を吸収して、相対的にカロリーが減少していると考えられます。ただし、いずれにしてもゆでる前、ゆでたあとに関係なく、生パスタのほうがカロリーは少ないので、ダイエットには向いているといえるでしょう。

パスタの糖質は?パスタソースと合わせるとどれぐらい?

カロリーと同じく、ダイエットにおいて重要な要素となる糖質については、ゆでる前の1人前の分量で、「乾燥パスタ約53.5g」「生パスタ約34.1g」だといわれています。また、乾燥パスタについてはゆでたあとでも約43.4gにしかならないので、糖質においてもダイエットに効果的なのは生パスタのほうだといえるでしょう。一方、カロリーや糖質を気にするのであれば、パスタよりも気を付けておきたいのがパスタソースです。たとえば、乾燥パスタ1人前をゆでた状態でミートソースを合わせた場合、カロリーは約614kcal、糖質は約88.39gとなります。

同様の条件で、「カルボナーラ約779kcal・糖質約72.38g」「ペペロンチーノ約505kcal・糖質約75.04g」「ナポリタン約590kcal・糖質約78.72g」です。パスタソースを合わせることでパスタのカロリーや糖質が倍以上になるケースが多いため、ダイエットをするときは、よく考えて食べなければいけません。

ラーメンのカロリーや糖質は?パスタとどちらが高い?

ラーメンの場合、代表的な種類の目安となるカロリーや糖質は、「塩約648kcal・糖質約85.9g」「味噌約812kcal・糖質約101.3g」「豚骨約499kcal・糖質約75g」「醤油約650kcal・糖質約85.9g」といわれています。このなかでは、特に味噌ラーメンが高い数値を出しているのが特徴です。また、一般的に脂ぎっていてダイエットに向いていないといわれている豚骨ラーメンが低い数値なことも印象的だといえます。ただし、これらの数値はあくまでも目安であり、作り方やトッピングによってカロリーや糖質は大きく変わることは覚えておきましょう。

ラーメンとパスタを比べると、パスタのほうが若干カロリーや糖質は少ないといえます。ただし、パスタソースやラーメンのスープによって、どちらが向いているかは変わる部分がある点には注意しましょう。

席ラーメンのカロリーは意外に低い?

ラーメンのなかでも外食ではなく、カップ麺などの即席ラーメンをよく食べるという人もいるでしょう。即席ラーメンのカロリーは、販売している会社によって大きく異なります。そのため、一概にはいえませんが一般的には320kcal~520kcal程度です。カロリー自体は、それほど高くありませんが、容量から考えると割高になっているケースも多いです。たとえば、即席ラーメンとおにぎり1個の食べ合わせを考えてみましょう。おにぎり1個のカロリーは、一般的に約180 kcalです。

仮に約420 kcalの即席ラーメンと一緒に食べたとすると約600 kcalとなり、ナポリタンやミートソースのパスタを食べたときとほぼ同等のカロリーになってしまいます。即席ラーメンのカロリーの少なさは、食べる量が少ないという前提があることを覚えておきましょう。ダイエットに効果的な食べ方その1:ソースやスープ、麺の量に気を付けるスパゲッティとラーメンのどちらにもいえることですが、カロリーや糖質を大きく左右するのはソースやスープです。たとえば、パスタであればカルボナーラよりもペペロンチーノ、ラーメンであれば味噌より塩や豚骨ベースのスープを選んだほうが無難だといえます。どちらの場合も麺そのものは、それほどダイエットに悪影響を及ぼすわけはないことを理解しておきましょう。ただし、当然のことですが麺をたくさん食べれば食べるほど、カロリーや糖質は吸収されていきます。パスタの大盛りやラーメンの替え玉などはやめておいたほうがよいでしょう。ダイエットに効果的な食べ方その2:冷ました麺を食べたり、糖質オフの食材を使ったりする冷ましたパスタには、デンプンが食物繊維のような働きをしてくれる「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分が含まれていて、ダイエットに役立ってくれます。また、ラーメンのカロリーの多くはスープに含まれているので、つけ麺のように冷ました麺を食べるほうが、余分な脂質などを吸収しなくてすむ点はメリットです。そのほかにも、自宅で調理する場合には、そもそも糖質の少ない食材を利用する方法もあります。糖質50%オフなどの麺が販売されているので、探してみるとよいでしょう。ラーメンやパスタを食べてもカロリーや糖質は制限できる!無理のないダイエットに挑戦しよう

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