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中華料理

チャーハンのカロリーと糖質はどのくらい?食べる際に気をつけるべきポイント

投稿日:2019年4月25日 更新日:

中華料理で出されるごはん料理の代表格であるチャーハン。ラーメンとセットで頼む人も多いのではないでしょうか。
そんなチャーハンですが、油を多く使うことからカロリーが高いのが特徴です。またチャーハンは炭水化物でもあるた糖質が高く、カロリ-が気になる方には注意が必要になります。

この記事の要点

・チャーハンのカロリーは 525kcal
・チャーハンはカロリーが高いだけでなく、塩分も高いため食べる際には
 その塩分量にも気をつけなければならない。
・ラーメンとチャーハンは同じ炭水化物であり、一緒に食べると血糖値が
 急激な上昇をする可能性があり、インスリンの過剰分泌を招く可能性がある。
・インスリンの過剰分泌は脂肪をため込む効果が指摘されているため、
 気をつけなければならない。

この記事はだいたい3分で読むことができます。

チャーハンのカロリー

チャーハンは白米を海老や野菜、チャーシューなどを油でいためて作る料理です。中華料理の一つですが、今では家庭でもよく食べられており、冷蔵庫の残り物と余った白飯で作ることができるので、作りやすい調理です。ですが、その具材のカロリーと糖質は非常に高いことがあり、カロリーと糖質には気をつけなければなりません。
では実際のカロリーはどの程度なのでしょうか。

家庭で作る際の平均グラム数は350g程度です。もちろんチャーハンに入れる具材によって全体のカロリーや糖質は異なりますが、海老やベーコン、玉ねぎなどを入れた基本的なレシピでチャーハンを作る場合、100gで180kcal程度となります。


チャーシューなどを多く入れれば入れるほどこれよりもカロリーは多くなります。一食あたり350gとすると525kcalとなります。

チャーハンの気をつけるべきもう一つの成分

チャーハンは油を使うだけでなく、調理の過程で食塩を使います。食塩は一日に摂取してよいグラム数が決まっています。
塩分を取りすぎると高血圧など様々な生活習慣病を招く可能性があります。チャーハンはほかの料理に比べて食塩の含有量が多いのが特徴で、3.5g~4g程度使われます。
また日本人が1日摂取してよい塩分量は11g程度とされており、チャーハンのみでその3分の1程度を摂取することになります。
調理の過程で食塩やコショウなどを振りすぎないことがポイントです。

チャーハンセットの是非

お昼の定食などで提供されることが多いチャーハンセット。ラーメンなどと一緒に出され、非常に満足感のあるメニューですが、実は大変危険な組み合わせとなります。
チャーハンのカロリー、糖質、塩分量は非常に高いことは先ほどもご説明しましたが、ラーメンはそれをも上回るほどのカロリーと糖質です。
これらが組み合わされたらいかに危険か、というのはもうお分かりですね。
定食を頼むときはラーメンではなくほかのものと組み合わせるようにしましょう。

チャーハンを食べる前に食べるべきもの

いきなりチャーハンから食べ始めてしまうと、チャーハンの糖質から消化が始まってしまうため、インスリンの分泌が過剰になってしまうことがあります。インスリンの過剰分泌は肥満の原因のひとつになってしまうことがあるため、注意が必要となります。またチャーハンは炭水化物ですから、血糖値の急激な上昇を引き起こしてしまう可能性もあるため、チャーハンから食べはじめることは避けるようにしましょう。


ではチャーハンを食べる前に何を食べればいいのでしょうか。そのポイントは血糖値の上昇を抑えられる食べ物です。例えば、食物繊維が豊富なおかずです。食物繊維が多い食べ物の代表格は、しいたけやしめじなどのキノコ類、野菜ではキャベツやセロリなどがそれに該当します。これらが入ったおかずを食べることで血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑える効果が期待できます。また食物繊維が豊富な食べ物はほかの食材に比べて消化に時間を要すため、満腹中枢神経を刺激し食べ過ぎを抑制する効果が期待できます。


このように炭水化物を食べる前に食物繊維を食べておくことで肥満防止効果を期待することができます。

チャーハンと白米はどっちが減量に向いているか

チャーハンと白米は同じ炭水化物ですが、どちらを食べたほうが減量に向いているでしょうか。
それはチャーハンです。
チャーハンは白米と違って野菜や肉などの具材を入れて調理するため、同じグラム数を食べたとしても、糖質はチャーハンの方が糖質については低くなります。


一方でカロリーはやはりチャーハンの方が高く出てしまいます。
チャーハンは調理の過程で油を使い、また肉を具材として入れることからカロリーは高くなってしまいます。


まとめ

・チャーハンはカロリーと糖質が高い料理のため注意が必要
・チャーハンのカロリーを減らすにはごはんの量を減らし野菜の分量を
 多くする
・チャーハンには塩分が多く含まれているため、塩分量にも注意する
・ラーメンなどと一緒に食べず、事前に食物繊維が豊富な料理を食べておく

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カロリー計算編集部

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