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ダイエット中でもラーメンが食べたい人必見!カロリーや塩分をカットする方法

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長い行列に並んででもラーメンを食べたいという人が後を絶ちません。ダイエットはしたいけれど、ラーメンだけはやめられないという人も多いのではないでしょうか。ダイエットの敵と思われがちのラーメンも、食べ方次第でカロリーを気にせずに食べることができます。ここでは、ラーメンのカロリーや塩分、ダイエット中にラーメンを食べる際の注意点などを紹介します。

一般的なラーメンのカロリーは?

「ラーメン=高カロリー」というイメージがありますが、実は、ラーメンのカロリーは約400~500kcalです。もちろん、スープが豚骨だったり醤油だったりによってカロリーは異なりますが、思っていたよりもカロリーが低いことに驚いた人も多いのではないでしょうか。たとえば、牛丼のカロリーが約660kcal、カレーライスのカロリーが約800 kcalなので、いかに牛丼やカレーライスより低カロリーなのかが分かります。そんなラーメンのカロリーの大半を占めているのは「麺」です。たとえば、一般的なラーメン1杯分の量に値する、中華麺150gのカロリーは368kcalになります。ですから、ラーメンのカロリーはほぼ麺といっても過言ではありません。

ラーメンのカロリーを下げたい!

ラーメンのカロリーを下げるために一番有効なのは、麺を少なくすることです。お腹いっぱい食べたくて、大盛りにしたり替え玉をしたりする人も多いでしょう。しかし、ダイエット中の場合、麺を増やすのはやってはいけない食べ方の一つと言えます。そこで、もやしやワカメなどのカロリーが低いものをトッピングする方法がおすすめです。量を多く見せることで見た目の満足度もアップし、麺の食べ過ぎを防ぐことができます。また、食べる時間も重要です。体の代謝がよく、カロリーを消費しやすいのは12~16時の間と言われています。ラーメンをどうしても食べたいときはランチに食べるのがよいでしょう。人の体は夜にエネルギーをため込もうとする性質があるので、夜食にラーメンを食べるのは禁物です。

さらに、食べる順番も重要なポイントです。野菜などのトッピングを先に食べてから麺を食べると、血糖値の上昇が緩やかになるため太りにくくなります。ついでに、油の分解を助ける働きを持つウーロン茶を一緒に飲むことでダイエット効果に期待が持てるでしょう。

体に悪いと言われるのは塩分が多いため!?

ラーメンのカロリーのほとんどが麺にあるのならスープは飲んでもいいのでは、と思う人もいるでしょう。しかし、ラーメンのスープが体に悪いとされるのは、カロリーだけでなく塩分量が関係します。高血圧や脳卒中などの原因になるため、1日6g未満が望ましいとされているのが「塩分摂取量」です。ところが、ラーメンには約5~8gの塩分が含まれています。そのため、ラーメンを食べただけで1日の塩分摂取量を超えてしまう恐れがあるのです。味噌汁1杯の塩分が1.8gなので、その塩分量がどれだけ多いのかが分かります。

塩分に気を付けて食べるには

ラーメンの場合、スープや麺にも塩分が含まれているので、スープを残したからといって塩分摂取量がゼロになるわけではありません。しかし、スープを残すことで塩分量を半分以上減らせます。そのため、体のことを思うならスープは最後まで飲み干さず、麺のみを食べるスタイルにした方がよいでしょう。また、ご飯は100gで356kcalです。カロリーに関しては中華麺と大差ありませんが、塩分のことを考えると麺を大盛りにするよりは、ラーメンとご飯を一緒に食べる「ラーメンライス」をおすすめします。

ダイエット中にラーメンが食べたいなら

ダイエット中にラーメンを食べることはおすすめできません。しかし、どうしても食べたい場合は、手作りラーメンにしましょう。たとえば、一般的なインスタントラーメンのカロリーは300~500kcalですが、麺をしらたきに変えるだけでカロリーを半分くらいにまで下げることができます。さらに、野菜をたっぷり加えることで満足感もアップするはずです。一方、手作りは面倒という人には、低カロリーやノンフライ麺などと謳っているダイエット向けのカップラーメンなどもあるので、まずは一度試してみるのもよいでしょう。

ラーメンのカロリーを消費するには

誘惑に負けてしまい食べてしまったラーメンの400kcalを消費する場合、どのくらいの運動が必要なのでしょうか。たとえば、ウォーキングで消費しようとすると3~4時間必要です。ジョギングなら約1時間30分、もっともカロリーを消費しやすいといわれる水泳でも1時間程度は泳ぎ続けなくてはなりません。このことからも、ラーメンのカロリー消費が簡単でないことが分かります。しかし、すべてをなかったことにする必要はないのです。ラーメンを食べた日は一駅分歩く、エレベーターを使わないなど、普段よりも動いたり、食事で調整してカロリー消費に意識を向けることが大切です。

ラーメンを食べるなら工夫しよう

ラーメン好きの人がダイエットをするのは簡単ではありません。しかし、好きなものを我慢してストレスをためることもダイエットが長続きしない原因となります。ラーメンはランチの時間帯に食べたりトッピングを増やしたり、スープを飲まないようにしたりの工夫をしながら食べることが大切です。そして、食べ過ぎたら少しでもカロリーを消費できるよう運動してみるのもよいでしょう。

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カロリー計算編集部

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