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どの麺類を食べる?そば・うどん・ラーメンの中でもっともハイカロリーなものとは

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そば・うどん・ラーメンは日本人に親しまれている麺類です。そのため、ダイエットをしている途中でも、麺類を食べたくなることはあります。ただ、摂取カロリーも気になるところです。ダイエット中に麺類を食べる場合は、そば・うどん・ラーメンのそれぞれのカロリーについて押さえておきましょう。この記事では、1日あたりの摂取カロリーの目安や、そば・うどん・ラーメンのカロリーなどについて解説します。

知ってる?1日の適切な摂取カロリー

ダイエット中には太りにくい体をつくるためにも、摂取カロリーを意識的にコントロールすることが欠かせません。ただし、摂取カロリーの目安は性別や年齢、活動量などによっても異なります。一般的に、成人男性は2600kcal程度、成人女性は2000kcal程度が摂取カロリーの目安と言われています。そして、適切な摂取カロリーを把握するためには、基礎代謝量の計算式を使って求めることが可能です。基礎代謝量とは、運動などではなく、睡眠や呼吸などによって消費されるカロリーのことを言います。

基礎代謝量を求める場合は、計算式が男女によって異なるため注意しましょう。計算式に関しては、女性は「665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢」、男性は「66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢」となります。この式に自分の身長・体重・年齢をあてはめていきます。たとえば、身長158cm、体重55kg、年齢30の女性の基礎代謝量は、「665+(9.6×55)+(1.7×158)-(7.0×30)=1251.6kcal」となります。自分の基礎代謝量分のカロリーが分かると、基礎代謝分を超えるカロリーを食事から摂取しなければ痩せやすい体となるのです。適切な食事制限を行うためにも、基礎代謝量を把握して、痩せやすい体づくりを目指しましょう。

そばはヘルシーって本当?

一般的に、そばは低カロリーでヘルシー、またダイエット向きの麺類というイメージが持たれています。確かに、さまざまある主食の中でも、そばのカロリーは低く、太りにくい食品の一つです。そのため、ダイエット中の食事1食分をそばに置き換えると、カロリーを抑えることにつながる可能性があると言えるでしょう。しかし、そばの食べ方などによっては、逆に太ってしまう恐れもあるため注意が必要です。そばの麺のみのカロリーは、100gあたり約130kcalです。これは麺だけのカロリーであるため、そばを食べるときに何をトッピングするかによってカロリーが高くなってしまいます。

たとえば、そばに天ぷらや肉類をトッピングすると脂肪分が高くなってしまうことから、カロリーも上昇してしまうのです。加えて、低カロリーであるそばも栄養に偏りがあるため、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを意識的に摂取することがポイントです。脂溶性ビタミンが不足すると、骨粗しょう症や夜盲症などになるリスクが高まります。そばを食べるときには脂溶性ビタミンが含まれている鮭やレバーなどを一緒に食べて、不足しがちな栄養素を補うようにしましょう。

意外?うどんはカロリーが低い

うどんは炭水化物の代表格として知られていることから、ダイエットには不向きな食事と思っている人も少なくありません。しかし、カロリーだけに着目すると、そばよりもうどんのほうが低カロリーなのです。うどんの麺のみでは約120kcalであることから、そば・うどん・ラーメンの3つの麺類の中では、もっともカロリーが低いと言えるでしょう。これは、うどんの水分量が多いことが直接的な要因です。

しかし、うどんはカロリーが低いものの、ダイエットにはあまり適しているとは言えません。うどんは栄養素が乏しいため、ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素をバランスよく摂取することは難しいという問題があります。加えて、うどんは肉や卵、カレーなどのハイカロリーなものと相性がよいことから、食べ方によっては摂取カロリーが大幅にアップしてしまうのです。

ラーメンは種類によってはハイカロリーに

ラーメンは太りやすいというイメージを持っている人が多く見られます。実際、ダイエット中に積極的に食べたい料理とは言えません。ラーメンの麺のみに着目した場合でも100gあたり約149kcalと、そば・うどん・ラーメンの中でももっともカロリーが高いのです。ダイエット中にラーメンを食べる場合では、味やトッピングの選び方などによって、摂取カロリーが大きく異なります。たとえば、醤油ラーメン1杯(約600g)では、約414kcalであることから、それほどハイカロリーではありません。

しかし、味噌ラーメン1杯(約670g)は約570kcal、とんこつラーメン1杯(約600g)は約502kcalと摂取カロリーがかなり高くなってしまいます。そのため、ダイエット中にラーメンを食べるのであれば、醤油ラーメンを選んだり、野菜をトッピングして脂肪の吸収を抑えたりするなどの工夫をしてみることがポイントです。

麺類を食べるときには栄養バランスにも気を付けて

ダイエット中にそば・うどん・ラーメンを食べる場合、調理方法やトッピングなどによっては摂取カロリーがぐっとアップしてしまう可能性があります。また、麺自体のカロリーはそれほど高くなくても、栄養バランスがとれていないケースも見られます。そのため、カロリーを気にするだけでなく、ビタミン・ミネラル・タンパク質もしっかりと摂取するように心がけましょう。

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