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うどんとラーメンの糖質量は?どっちが減量に向いているかを検証!

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昨今、糖質制限ダイエットが流行しており、食べ物の糖質を気にされる方も多いのではないでしょうか。特にうどんやラーメンといった麺類は糖質が高いことで知られています。糖質を抑えることはカロリーを抑えることにもつながるため、様々な点において有効です。

うどんの糖質

うどんの糖質は100gで55g程度含まれています。この糖質量はほかの炭水化物食品と比較して高いといえます。例えば、白米ですがこれは100g中で36.8gほどです。100gの白米はお茶碗で言えば3分の2程度の量になり、うどんの糖質量非常に高いといえます。

うどんは1杯あたり150~200gg程度が一般的な量になるため、うどんの糖質量は150gで82.5g、200gで110gとなります。


ラーメンの糖質

ラーメンの糖質量はスープや麺の種類などで変わってきます。豚骨スープの方が糖質量が多い傾向にあり、太麺の方が糖質量は多くなります。平均するとラーメンの糖質量は1杯あたり100g程度になります。スープや麺の種類によってはこれ以上に糖質量が多くなってしまうため、ラーメン1杯だけでかなり多くの糖質量をとってしまうことになります。

糖質量の目安はどのくらい?

1日にとって良い糖質量はある程度目安で決まっています。それは130gです。一般的な糖質制限ダイエットでは60gとされていますが、この糖質量では健康に悪影響を及ぼすおそれが指摘されています。糖質とはそもそも我々が活動をする上で必要なエネルギー源であり、このエネルギーが不足してしまえば、日常のパフォーマンスが落ちてしまう原因になってしまうおそれがあります。60g程度になってしまうと日常の活動における最低限の糖質量を下回ってしまう可能性があります。

うどんとラーメンではどっちの方が減量に向いているか

うどんとラーメンでは糖質量は決定的に違いはありません。ですが、カロリーになってくると大きな差があります。うどんの場合、カロリーは200kcal前後なのに対してラーメンは平均500kcal前後となります。この差は非常に大きく、ラーメンのカロリーの高さは減量には向いているとは言えません。

一日にとるべきカロリーは性別や運動頻度などで異なります。女性であれば1500kcal~2200の間前後、男性では2000kcal~2800kcalの間が平均値となっています。詳しくご自身の摂取すべきカロリーを知りたい、という場合は当サイトが運営する「摂取カロリー計算機」をご使用ください。

うどんのカロリーをさらに減らす

ラーメンとうどんでは糖質に大きな差はありませんでしたが、カロリーにおいては大きな差がありました。とはいえ、うどんもカロリーが高い食品ですから、食べる際には注意が必要となります。ではどうすればうどんの糖質をカットすることができるでしょうか。

糖質の吸収を遅らせるためには、血糖値の上昇を抑えることが有効とされています。血糖値は血液中の糖の量を表す数値ですが、その含有率が高くなるとインスリンといつ糖の量を抑える成分が分泌されます。ですがこのインスリンは同時に糖を脂肪に変えてしまうため、分泌量が多くなりすぎてしまうのは気をつけなければなりません。

血糖値の急激な上昇を抑えるには食前と食後の両方で対策をするといいでしょう。まずは食前ですが、いきなり炭水化物から食べることは避けましょう。炭水化物は糖に変化するため、血糖値を急激に上昇させる原因となってしまいます。そのため、食べ始めはなるべき野菜や肉など炭水化物が少ない食品から食べるようにしましょう。炭水化物などの糖を含んだ食品は終盤に食べるようにすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることが期待できます。

次に食後です。食後は血糖値が最も上がりやすい時間です。この時間をウオーキングなどの軽い運動をすることで血糖値を下げる効果が期待できます。糖は身体や脳を働かせるエネルギーになり、またすぐにエネルギーに代わる特徴があることから、軽い運動をすることで食事で摂取した糖分をエネルギーに変えることができます。

糖質やカロリーを抑えるためにしたいこと

ダイエットなどで糖質やカロリーを抑えるためには食べ物を選び、量を減らさなければなりません。そうすると好きな食べ物を食べられないというストレスなど苦しく感じることもあると思います。すると減量がうまくいかなくなってしまうかもしれません。そういったときには食欲などを抑えるのではなく、コントロールするという考え方にすることで前向きに考えることができます。

ご自身が摂取していいカロリーを知り、その範囲内で日々の食事をしようと心がけることで、我慢することが少なくなります。まず減量のスタートはカロリーと糖質の上限を知ることです。

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