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お菓子を食べても太らない時間を選ぶコツ

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突然ですが、お菓子は好きですか?
リフレッシュや一息つきたいとき、ついついお菓子を食べたくなりますよね。「夜中に食べると太る」とか「寝る前に食べると脂肪になる」とわかってはいるものの、人に言われるとさらに食べたくなるのが人の心情というもの。
お菓子を食べたとしても太らない、魔法のような方法はあるのでしょうか?実は、夜中に食べると太ってしまうメカニズムを理解することにより、お菓子を食べても太りにくい方法もわかるようになります。
今日は「お菓子を食べても太らない時間帯を選ぶコツ」を解説して参ります。

「夜に食べると太る」理由は遺伝子だった!

ヒトの体内には「BMAL1(ビーマルワン)」という遺伝子が存在します。このBMAL1遺伝子は時計遺伝子の1つで、脂肪を蓄積しつつ分解を抑える働きをし、夜中の2時をピークに分泌量が最大となります。つまり深夜2時近くはBMAL1の影響により、食事をしてしまうと脂肪を蓄積しやすい=太りやすい時間帯となってしまうのです。
このBMAL1遺伝子、ダイエットしたい人にとっては「そんなものいらないのになぁ」と思ってしまいますよね。
実はこの遺伝子、ヒトの進化の過程と大きな関わりがあるのです。
ヒトが狩りをして生きていた大昔、食料はいつでも手に入るものではありませんでした。
食事にいつ、ありつけるかもわかりません。ですので獲物が獲れる可能性の少ない夜中は、なるべく体を省エネモードにしてエネルギーを温存したい。そこで夜中にこのBMAL1遺伝子が働き、できるだけエネルギーを蓄積するような作りに進化していったのです。
時は流れ、いつでも好きな時に食事ができる現代になっても、その遺伝子は残っています 。
以上の理由から、就寝時間となる深夜2時前後はこの遺伝子が活発になり、食べると太りやすい時間帯となってしまうのです。

どうしても夜中に食べたいときは…

「食べると太る」とわかっていても、夜中に無性に何か食べたくなることってありますよね?そんなときは、「脂肪分」が少ない食べ物を選びましょう。
なぜならBMAL1遺伝子が、積極的に「脂肪分」を蓄積しようとしているからです。

お菓子を食べるならいつが太りにくい時間なの?

BMAL1遺伝子が活性化するのは、深夜2時頃。逆を言えば、脂肪の吸収を防ぐには、なるべくこの時間帯を避けてあげればいいことになります。

胃腸が食べ物を消化し、小腸で吸収し終えるまでに約3時間ほどかかります。ということは、夜中の時間帯に差し掛かる3時間前に、すべて食事を終えていることが理想的です。

「20時までに夕飯を食べましょう」と言われる理由も、実はこのBMAL1遺伝子の影響が密接に関係しているのです。

もし脂肪分が多いスナック菓子やチーズ、ケーキ類のお菓子を食べたい場合は、15時までには食べ終えるようにしたいですね(※2)

ついつい食べたくなってしまう理由が睡眠不足?!

ところで、肥満と睡眠時間に因果関係はあると思いますか?
実は、大いに関係があるのです。
睡眠時間が少ない状態では、食欲抑制に働くレプチンという物質の分泌が減少してしまいます。
慢性的な睡眠不足は、日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下だけでなく、体内のホルモン分泌や自律神経にも大きく影響を及ぼしているのです。

4時間睡眠の状態がたった2日間続いただけでも、ホルモンの分泌が少ないせいで食欲がコントロールできなり、食行動に影響を及ぼすということが研究結果よりわかっています。
また、食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌が増え、食欲が増大するということもわかっています。

「ダイエットしたい」と気持ちは意気込んでいても、睡眠不足ではホルモンの影響で、食べすぎてしまいやすい状況になっています。
ダイエットが三日坊主になりやすい原因には、ホルモンも影響しているのです。健康的な生活リズムは、ダイエットにも有効ということがわかりますね。(※1,3)

ダイエット中に食べていいお菓子はどのくらい?

太りたくないけど、やっぱりお菓子は食べたいですよね?そんな場合、1回の摂取量は200キロカロリーまでに抑えるようにすると効果的です。

200キロカロリー以内のお菓子は、
・クッキー3枚 もしくは
・プリン1個 もしくは
・アイスクリーム 小さめ1個
です。

たったこれだけ?と思われるかもしれません。
ケーキ、クッキー、チョコレート、スナック菓子は炭水化物と脂質が多いので、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。

そこで私のおすすめは、果物です。
200キロカロリー以内で食べられる果物の量は
・みかん4個 もしくは
・りんご2個
果物は比較的量が多く食べられ、かつカロリーも低めですのでオススメです。

ダイエットと密接にかかわりのある体内時計遺伝子、BMAL1(ビーマルワン)。この特性をしっかり理解し、夜中にどうしてもお菓子が食べたくなったら果物を食べ、気持ちを落ち着かせてみてはいかがでしょうか?
(※4,5)

<参考文献>
(※1)厚生労働省|e-ヘルスネット|睡眠と生活病の深い関係
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
(※2)オムロン|健康コラム・レシピ|vol.46肥満解消の食習慣を身に付けよう
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/46.html
(※3)中外製薬|胃|からだとくすりのはなし
https://www.chugai-pharm.co.jp/ptn/medicine/karada/karada013.html
(※4)生体リズム研究の現在|池田正明
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jssmn/49/6/49_319/_pdf/-char/ja
(※5)厚生労働省|e-ヘルスネット|ダイエット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
(※6)厚生労働省|e-ヘルスネット|お菓子にはどのくらいのエネルギーがふくまれているのでしょう?
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.htm


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中村 りえ

中村 りえ

食品メーカーでの開発後、健保組合にて健康セミナーの企画運営などに携わる。そんな中 、家族が小麦アレルギーを発症し、米粉を使うようにあり、米粉のおいしさに魅了される 。 米粉の魅力を伝えるとともに、食事を通して「365日ごきげんに過ごすコツ」を伝えたいと独立。 お菓子教室、商品・レシピ開発、セミナー講師、メディア出演など幅広く活動中。現在は、レシピ開発、セミナー講師、メディア出演など幅広く活動中。

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