カロリー計算

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お菓子

夜のお菓子で太らないために・・・代わりに満足できるモノは?

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夜に何か食べたい!となるのはどんな時ですか?

試験に向けて勉強しているときや夕ご飯の時間が早かった日、さらには夜更かしをしているとき。
深夜のお菓子は色々なタイミングで、私たちを誘惑してきます。
最近では生活時間のボーダーレス化、24時間化などの社会環境の変化に伴い、夜遅く夕食を食べる人が増えています。
就寝2時間以内に夕食をとる習慣がある人は、男性で61%、女性の42%にもなるそうです。
また朝食欠食者が、前日の夕食を何時頃にとっていたかという国の調査でも、夜遅くに夕食をとる傾向が顕著で、夜9時以降が40歳男性の3人に1人(36.6%)、40歳代女性の5人に1人(19.2%)にのぼり、男性の1割(10.8%)は夜11時以降となっています。

「夜に食べると太りやすい」と、聞いたことがありませんか?

皆さんも経験的にご存じのこととは思いますが、夜に食べる食事は特に太りやすいという事は、過去の研究からも証明されています。

その原因のひとつとして、「BMAL-1(ビーマルワン)」という、細胞内に存在するたんぱく質が関係しています。このBMAL-1は、夜間に脂肪を溜めこむ働きがあるとされ、量が増えるほど細胞内に脂肪が溜まって太りやすくなります。

現時点の研究では、午前2時に最も多くなることが分かっています。 その他にも、脂肪細胞から分泌される「レプチン」も挙げられています。
このレプチンは、通常の働きとして食欲の抑制やエネルギー代謝の亢進(こうしん、高い度合に進むこと)等を行っていますが、夜遅い食事が習慣化することで、作用が低下すると言われています。
これに伴い、メタボリックシンドロームの原因となる高血糖、脂質代謝異常、高血圧等を招くといわれています。

夜のお菓子やご飯、その習慣をやめられたらベストです!

上記でもお伝えした通り、夜にお菓子やご飯を食べてしまうと、生理学的に太りやすい状況に拍車をかけてしまいます。
「そこまで言われたら、もう食べない!」と実行できればいいのですが、深夜の誘惑はとても強固。

「夜に食べ物を口にしない。それが難しいんだよなあ」と感じる方のほうが圧倒的だと思うのです。

お菓子よりも、エネルギーが少しでも低い食品にチェンジしましょう

そこでお菓子を食べるより、エネルギーが低い食品に変えてみることをオススメします。
もし「何か食べたい」という欲求を感じたら、まずは「自分が何を解消するために食べたいと感じているのか」「何を食べれば満足できるのか」を自問してみて、それを満たしてくれるような食品を予め用意しておくことを提案します。

夜に空腹を感じた時「もし食べるのであればこの食品にする!」という決まり事を用意しておけば、高ぶった感情を抑えることができます。

イチロー選手がバッターボックスに入るときにルーティンを決めていたように、夜の空腹にもルーティンを決めておくのです。
「衝動にかられ、欲求のままカロリーも気にせず無計画に食べてしまうこと」が、太ってしまう一番の原因なのです。

夜のタイミングで食べないことがベストではありますが、少しずつ段階を踏み、現状を変えていく工夫をしてみましょう。

食べたくなる理由に合わせて、食品を変えていく

体がお菓子を求めるタイミングを思い出してみて下さい。

ストレスを感じているから甘いものが欲しい?

汗をかいたから冷たいものが食べたい?

なんとなく次の食事までに時間があって口寂しいから?

実はお菓子を求める理由にも、一つ一つ理由があるのです。

例えば甘いものが欲しい時には、少量の果物を食べるのがオススメです。
ほかにもスーパーでも売っているラカントやパルスイートといった、通常の砂糖と違ってカロリー0や低カロリーの人工甘味料を、紅茶や珈琲の甘味として飲むのもいいでしょう。

冷たいものが食べたい時には、アイスの中でもエネルギーが80kcalに抑えられた商品や、カロリーゼロのゼリーや寒天もあります。
小さなカップヨーグルト(4個パックの1個分)、カットした果物(バナナ等)を凍らせて食べるのもひとつです。
口寂しさを解消したい時は、ガムやスルメなど、しっかり噛むことができる食品が最適。

あとは少量でも満足しやすい栗、エネルギー0の飴(ラカント)をラインナップに入れてあげれば完璧です。

乳製品やたんぱく質は食べても良い食品ですか?

お菓子の代わりにチーズや豆腐、牛乳などの、たんぱく質やエネルギーが低い食品を代用するのは、効果があるのでしょうか?。

上記の食品それぞれのエネルギーを調べてみると、カマンベールチーズ(2個)は約100kcal、豆腐(小1パック)は約80kcal、牛乳(コップ1杯)150kcalとなっています。

理想的な間食は1回200calまで。たんぱく質が中心の食材は意外と少量でエネルギー量が多いので、食べる量には注意が必要です。

お菓子より、エネルギーが低い食品を見つけましょう

ダイエットをするため、食欲を抑えようと日々の自分と格闘している方も多いでしょう。
しかし、夜にお菓子を食べてしまうことで、いつもの頑張りを台無しにしてしまうことがよくあります。

誰も見ていない、気が緩みやすい自分だけのプライベートな時間だからこそ、普段から準備しておきたいですよね。
ご自身の頑張りを無駄にしないためにも、夜のお菓子は食品を変える事から始めて、だんだんと夜のお菓子習慣をなくしていきましょう。

参考

・厚生労働省|e-ヘルスネット|夜食症候群とは
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-02-004.html
・厚生労働省|平成19年(2007年)国民健康・栄養調査

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横山 満里奈
食べることが好きという気持ちで、将来の仕事に管理栄養士を選択しました。現在も学びながら、新しい知識を習得すべく、様々なセミナーや学会にて情報収集を行っています。 学生時代から様々なボランティア活動にも挑戦し、興味のある事は積極的に挑戦していました。カンボジアでの音楽教育、障害児向けのクリスマスの料理教室サポート等を行っており、特に福島県の子どもを対象にした夏季保養プログラムには、現在も継続して食事分野等でのアドバイスやプログラム進行の役割を担っています。 プライベートでは、登山が趣味で月1程度で低山から高山まで幅広く行きます。周囲の勧めでランニングや学生時代からやっているバスケットボールを始め、現在はスポーツ栄養の分野にも興味関心を持っているところです。 仕事では、年間200件以上の栄養指導、集団糖尿病教室、集団減塩教室を実施しています。糖尿病患者中心に、肝臓病、腎臓病、嚥下障害、低栄養、がん、その他幅広い疾患の指導経験があります。 集団給食、大量調理の現場で献立作成を行っており、食事内容だけではなく、栄養価、厨房内の負担も考慮しながら献立を作成しています。一般治療食(常食、全粥食)以外にも、特別治療食(エネルギー制限、たんぱく質制限、脂質制限、その他:塩分3g制限食、ボイル食等の個人献立作成)といった幅広い食種の給食管理を行っています。

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