カロリー計算

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お菓子

「カロリーが低いお菓子=ヘルシー」は大間違い!意外と知らないお菓子選びの新常識

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皆さん、こんにちは。
管理栄養士でフィットネスインストラクターの佐藤幸穂です。年間450件以上の栄養カウンセリングを行っている経験の中で、数多く寄せられたダイエットに関するお悩み、今話題の糖質やお菓子に関するご相談をもとに、ダイエットのお役立ち情報をお届けいたします。

タピオカジュースやパンケーキ、新作のコンビニスイーツなど、今やスイーツは若い女性だけでなく老若男女が楽しむものとなっており、大きな市場をもつ、とても身近な存在となっています。

しかしその反面、生活習慣病や糖尿病は増加の一途をたどっており、正しい食生活を求められる人も増えています。もはやダイエットは女性だけの美のテーマではなく、老若男女が抱える課題なのです。

「ダイエットしなきゃ!」「血液検査の結果が悪かったから何とかしないと」となったとき、真っ先に考えるのは「間食(お菓子)をやめないといけない」ではないでしょうか?

今日は、お菓子が健康に与える影響を科学的に考えてみたいと思います。

お菓子が全部悪いの?

お菓子を止めるとなると「お菓子は私の楽しみだし、止めるくらいなら食事を減らしてしまおう!」と考えたり「止めようと思ったけど、ついつい食べちゃって断念した・・・」となる人は多いものです。
「甘いお菓子は太る原因になる」と考えがちですが、本当に真実なのでしょうか?

確かにお菓子は「食べ方」を間違えると、太る原因になります。しかしそれは食事にも言えることで、内容・量が偏ってしまうと太る原因になります。
要するにお菓子自体が全て悪い、という訳ではなく、内容・量が問題だということなのです。好物のお菓子も上手に選ぶことができれば、決して悪者ではないのです。

あなたがお菓子を選ぶときの基準は?
お菓子が大好きなあなた。そして、ダイエットもしないといけないあなた。それでも止められないお菓子。

普段の食事をガマンして、頑張って運動した自分へのご褒美としてお菓子を買おう!
そう思ったとき、数ある商品の中からあなたは、どんな基準でお菓子を選びますか?もちろん好きなものを自由に食べていいのですが、せっかくならダイエット中のご褒美にふさわしいものとして、少しでも罪悪感のないものを選びたいですよね。

では一体、どんなお菓子を選ぶとベストでしょう?大きさ?カロリー?洋菓子?和菓子?スナック菓子?
甘いもの=お菓子を食べたい!という欲求と、ダイエット中だという日々の努力とを両方共できるだけ叶えるための、ちょっとしたコツをお教えしましょう。

どうしてお菓子を食べると太るのか?

どうして人は、食事やお菓子で太ってしまうのか。まずはそこから考えてみることにしましょう。

私たちの身体は、食事から摂取した栄養素と、身体の中で蓄えられた栄養素を原料にしてエネルギーを生み出して生きています。その原料は、「糖質・脂質・タンパク質」という3大栄養素。タンパク質のほとんどは身体の組織に使われ、エネルギー源としてのタンパク質は、糖質と脂質が不足したときのみ使われます。そのためエネルギー源は、ほとんどが糖質と脂質なのです。

これらのエネルギー源が余って行き場を失ったとき、いつ来るか分からない飢餓に備えて、身体は脂肪細胞に貯金しようとします。これが「太る」ということです。

結果的に、糖質も脂質も余ってしまえば太る、ということは同じです。しかし、その性格は同じではないのです。

吸収スピードと血糖値と空腹

糖質も脂質も、身体の中で様々な消化液でバラバラに消化された後、小腸から吸収されます。しかし、その消化や吸収のスピード、その後の作用は全く違います。

糖質は口に入った瞬間から消化が始まり、小腸で素早く吸収されます。特に果物の糖質の主成分で、菓子類・ジュースの甘味によく使われる果糖ブドウ糖液の成分である「果糖(フルクトース)」は、他の糖質より吸収が早く、血糖値を一気に上昇させます。
脂質は、消化される前に胆汁で水と混ざるように変化させられてから、消化・吸収されます。

両者とも吸収率(食べた栄養素に対して、小腸から身体に吸収される割合)は95%程度ですが、消化・吸収のされやすさ(スピード)に関しては糖質の方がスムーズで速いと考えられています。

一方で、血糖値の上下は空腹のバロメーターでもあり、脳が判断します。

食べたものが果物やジュース、甘いお菓子やごはん・パンのみ、という高糖質食の場合、血糖値は一気に急上昇します。すると、身体はすい臓から沢山のインスリンというホルモンを放出して一気に細胞に取り込み、血糖値を下げようとします。この時、エネルギーとして消費しきれないものは、肝臓・脂肪細胞に貯金されます。さらに、一気に急上昇した血糖値は一気に急降下させられる傾向にあるため、脳は食べたばかりのはずなのに「空腹だ!」と勘違いして、「何か食べよう!」と指示を出してしまうのです。

加えて糖質は脳の快楽となり、中毒を起こしやすい(参照記事・佐藤1)ため、さらに「お腹がすいた!もっと!もっと!」と強い空腹感をだします。それが食べ過ぎにつながり、太ってしまうのです。
もちろん脂質も全身の組織でエネルギー源として利用されますが、余れば脂肪細胞に貯金されます。しかし、脂質自体は血糖値に直接影響を与えず消化が緩やかなため、高糖質食よりも血糖値による空腹感を遅らせることができます。

大福かシュークリームか? カステラかチーズケーキか?

できるだけ満足感を得つつ、食べ過ぎを防ぐには「ゆっくり消化されて満足感アップ+適度な量で楽しめるもの」がカギになります。
糖質ばかりでできているお菓子ではなく、脂質も含まれているお菓子を選ぶほうが条件をクリアできます。

あなたがお菓子を買おうと思ったときに見るべきところは、カロリーの高さではなく「糖質」の量なのです。
大福かシュークリームか迷ったら?カステラかチーズケーキか迷ったら?

大福(1個70g)はカロリー165kcalに対して糖質量は35.2g
シュークリームは(1個100g)カロリー228kcalに対して糖質量は25.3g
カステラ(1個50g)はカロリー160kcalに対して糖質量は31.3g
チーズケーキ(1個100g)はカロリー272kcalに対して糖質量は15.1g
(参考:食品別糖質量ハンドブック 江部康二監修)

以上の事からも「カロリーが低そう=身体に良さそう」とはならないことがお分かりいただけると思います。

あなたが今から食べよう手にしたそのお菓子。カロリーは低そうですが、何でできていますか?糖質量はどれくらいですか?

お菓子を選ぶときには、一度、栄養成分表を見て購入する習慣をつけましょう。

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佐藤 幸穂

佐藤 幸穂

愛知県で管理栄養士をしています、佐藤 幸穂と申します。 一人でも多くの方に健康でいて頂きたいと思い、管理栄養士を志しました。 「健康」と一言で片付けてしまいがちですが、私は一つの大きな樹のものと考えます。 運動や遊びは心身の健康には不可欠な要素ですが、樹に例えるなら枝葉の部分であり、そ の土台となる根や幹の「食事」や「睡眠」という基本がしっかりしていなければ、樹は倒 れてしまいます。 そんな根や幹、枝葉も、最終的には自分で潤すしか、育てることはできません。 「多くの方に、自分の樹を自分で育ててほしい」 そう心で願いながら、管理栄養士としての活動をしております。 栄養の小難しい知識をお伝えするのでなく、 日常の献立を考えること、食材を知り・選ぶ こと、手を加えること、そして食べること。これらの経験を通じて、たくさんの楽しい! を感じて興味をもっていただきたいと思います。 また、個人的に「釣り」を趣味としているのもあり、 普段見ることのない水辺の食材たち のすばらしさもお伝えできたらと思います。 どうぞ、よろしくお願いいたします。

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